Bacteriile bune care te ajută să slăbești – Tot ce trebuie să știi

În ultimele decenii, lupta împotriva kilogramelor în plus a devenit o preocupare globală din ce în ce mai mare. Dietele restrictive și exercițiile fizice nu mai sunt singurele metode promovate pentru a pierde în greutate. Un factor surprinzător, dar tot mai studiat, este influența microbiotei intestinale asupra metabolismului și a greutății corporale. În intestinul nostru trăiesc o sumedenie de bacterii, multe dintre ele cu efecte pozitive pentru sănătate, inclusiv pentru controlul greutății. Aceste „bacterii bune” pot influența procesul de slăbire în moduri complexe și interesante. În acest articol, vom explora ce sunt aceste bacterii utile, cum funcționează, ce spun studiile științifice și cum le putem susține pentru a ajuta la pierderea în greutate.

Ce este microbiota intestinală și de ce contează?

Microbiota intestinală reprezintă ansamblul microorganismelor (bacterii, virusuri, fungi, protozoare) care trăiesc în tractul digestiv. Dintre acestea, bacteriile sunt cele mai studiate, având un rol important în digestia alimentelor, producerea unor vitamine, reglarea sistemului imunitar și influențarea proceselor metabolice. O microbiotă echilibrată este esențială pentru o bună sănătate generală, iar cercetările recente indică faptul că dezechilibrele microbiene pot contribui la afecțiuni precum obezitatea, diabetul și bolile inflamatorii intestinale.

Legătura dintre microbiota și greutate

Mai multe studii au arătat că oamenii supraponderali au o compoziție diferită a microbiotei intestinale față de persoanele slabe. De exemplu, raportul dintre cele două mari grupe bacteriene – Firmicutes și Bacteroidetes – se modifică în cazul obezității: o proporție crescută de Firmicutes a fost asociată cu o capacitate mai mare de extragere a energiei din alimente, ceea ce crește riscul de acumulare a țesutului adipos. De asemenea, unele bacterii bune pot susține slăbirea prin moduri precum scăderea inflamației, reglarea apetitului și influențarea metabolismului lipidelor și carbohidraților.

Bacteriile benefice care pot susține slăbirea

Există anumite specii bacteriene recunoscute pentru rolul lor pozitiv în reglarea greutății:

1. Lactobacillus spp.

Genul Lactobacillus este bine cunoscut pentru efectele sale probiotice. Cercetările indică faptul că anumite tulpini, precum Lactobacillus gasseri, au fost asociate cu reducerea grăsimii abdominale. Un studiu publicat în 2013 a arătat că persoanele care au consumat suplimente cu L. gasseri timp de 12 săptămâni au înregistrat o scădere semnificativă a masei adipoase viscerale comparativ cu grupul placebo. Mecanismele prin care Lactobacillus influențează slăbirea includ modificarea absorbției nutrienților, modularea eliberării hormonilor care controlează apetitul, precum colecistokinina, și reducerea inflamației.

2. Bifidobacterium spp.

Bifidobacteriile sunt printre primele bacterii care colonizează intestinul în primii ani de viață și au funcții esențiale în menținerea sănătății digestive. Unele tulpini, cum ar fi Bifidobacterium animalis ssp. lactis, au fost asociate cu o ameliorare a metabolismului glucozei și cu un efect benefic asupra compoziției corporale. Ei pot contribui la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care induc sațietatea și cresc arderea caloriilor.

3. Akkermansia muciniphila

O bacterie cu un potențial foarte mare în cercetările recente este Akkermansia muciniphila. Aceasta este implicată în menținerea integrității mucoasei intestinale și reduce permeabilitatea intestinală, fenomen ce poate genera inflamația sistemică și rezistența la insulină. Studii pe animale și prima etapă a unor studii clinice umane sugerează că administrarea de A. muciniphila duce la scăderea masei grase și îmbunătățirea profilului metabolic. Pentru mulți experți, aceasta este o verigă importantă în relația dintre microbiotă și obezitate.

Cum influențează bacteriile bune metabolismul și pierderea în greutate?

Modul în care bacteriile bune susțin slăbirea poate fi explicat prin mai multe mecanisme:

1. Producerea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA)

Bacteriile sănătoase fermentează fibrele alimentare nedigerabile, rezultând acizi grași cu lanț scurt, precum acetatul, propionatul și butiratul. Acești compuși au roluri importante în metabolismul organismului: cresc senzația de sațietate prin stimularea eliberării hormonilor intestinali (GLP-1, PYY), reduc inflamația și pot stimula arderea caloriilor la nivel celular.

2. Reglarea inflamației

O inflamație cronică de grad scăzut este legată de obezitate și rezistență insulinică. Bacteriile bune ajută la menținerea unui echilibru antiinflamator prin întărirea barierei intestinale și reducerea tranzlocării endotoxinelor bacteriene în sânge, fenomen ce declanșează reacții inflamatorii.

3. Controlul apetitului

Microbiota influențează eliberarea unor hormoni care controlează senzația de foame și sațietate, precum grelina, leptina, colecistokinina și GLP-1. Un echilibru favorabil al bacteriilor susține reglarea corectă a acestor hormoni, astfel încât senzația de foame să fie controlată mai ușor și poftele alimentare reduse.

4. Modificarea metabolismului energetic

Bacteriile bune pot influența metabolismul lipidelor și al carbohidraților, modificând modul în care nutrienții sunt absorbiți și utilizați. Ele pot, de asemenea, să susțină creșterea masei musculare și să reducă acumularea de grăsime.

Cum putem susține dezvoltarea bacteriilor bune în intestin?

Dacă bacteriile bune ajută în procesul de slăbire, următorul pas este să le promovăm prin alimentație și stil de viață. Iată câteva recomandări fundamentale:

1. Consumul regulat de alimente fermentate

Produsele fermentate, precum iaurtul probiotic, kefirul, varza murată, kimchi sau miso, conțin tulpini active de bacterii benefice, în special Lactobacillus și Bifidobacterium. Introducerea regulată a acestor alimente în dietă ajută la creșterea diversității microbiene.

2. Fibrele prebiotice

Fibrele solubile, găsite în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale, sunt hrana principală pentru bacteriile bune. Consumul adecvat de fibre stimulează fermentarea în colon și creșterea populației bacteriene benefice.

3. Limitarea alimentelor procesate și zaharurilor

Dieta bogată în zaharuri simple și alimente ultraprocesate promovează creșterea bacteriilor dăunătoare și reducerea diversității microbiotei, contribuind astfel la dezechilibre care pot favoriza acumularea de grăsime.

4. Evitarea excesului de antibiotice

Tratamentul frecvent sau nejustificat cu antibiotice distruge atât bacteriile rele, cât și pe cele bune, afectând negativ echilibrul microbiotei și funcțiile sale metabolice.

5. Adoptarea unui stil de viață echilibrat

Stresul cronic și lipsa de somn pot afecta negativ microbiota intestinală. În schimb, activitatea fizică regulată contribuie la menținerea unui microbiom variat și sănătos.

Probioticele și suplimentele: soluția miraculoasă?

Există numeroase suplimente probiotice pe piață care promit o pierdere rapidă în greutate. Deși unele studii arată un efect pozitiv al anumitor tulpini, rezultatele diferă mult de la persoană la persoană, în funcție de compoziția microbiotei și alți factori individuali. În prezent, nu există o formulă universală care să funcționeze pentru toți.

Mai mult, este important să ne amintim că suplimentele nu înlocuiesc un stil de viață sănătos. O dietă echilibrată și exercițiile fizice sunt pilonii principali în controlul greutății. Probioticele pot fi considerate un sprijin suplimentar, dar nu o soluție singulară.

Bacteriile bune din intestin au un rol esențial, tot mai recunoscut, în reglarea greutății corporale și susținerea procesului de slăbire. Microbiota intestinală nu are doar un rol pasiv, ci este un adevărat partener metabolic, influențând apetitul, arderea caloriilor și starea inflamatorie a organismului. Specii precum Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium animalis și Akkermansia muciniphila sunt doar câteva exemple de bacterii care pot contribui la scăderea în greutate prin mecanisme complexe și diverse.

Susținerea unei microbiote echilibrate se face printr-o alimentație bogată în fibre, consum de alimente fermentate, evitarea excesului de alimente procesate și un stil de viață sănătos. Suplimentele probiotice pot avea un rol complementar, însă este important ca ele să fie administrate cu prudență și în mod personalizat.

Concluzionând, înțelepciunea constă în a privi microbiota ca pe o componentă esențială a sănătății generale, nu doar ca pe o soluție miraculoasă. Cu cât suntem mai atenți la micii noștri aliați intestinali, cu atât vom reuși mai ușor să ne menținem greutatea și sănătatea.

 

Sursa foto: Canva