Ashwagandha: când și cum se ia, beneficii dovedite, doze și contraindicații

Ashwagandha (Withania somnifera) este una dintre cele mai studiate plante adaptogene din medicina ayurvedică, cu peste 15 trialuri randomizate publicate în ultimul deceniu pe efectele sale asupra cortizolului și a somnului. Rădăcina conține un grup de compuși activi numiți witanolide, responsabili pentru efectele observate clinic.

Generalitățile despre ashwagandha abundă în articolele românești. Detaliile concrete sunt mai rare: ce doze au funcționat în trialuri, când se administrează în funcție de scop, ce tip de extract alegi, ce medicamente fac interferență cu planta și când e contraindicată complet.

Răspunsul scurt la întrebarea „dimineața sau seara” este: depinde ce urmărești. Dovezile clinice pentru reducerea cortizolului seric arată un efect cumulativ după 4-8 săptămâni, indiferent de momentul administrării. Pentru somn, dozele de 600 mg/zi timp de cel puțin 8 săptămâni au efectul cel mai consistent în meta-analize (Cheah 2021, PMC8462692). Pentru anxietate și stres perceput, intervalul 240-600 mg/zi cu un extract standardizat e suficient (Lopresti 2019, Chandrasekhar 2012).

Ce este ashwagandha și ce conține rădăcina

Ashwagandha este o plantă perenă din familia Solanaceae, originară din India, Orientul Mijlociu și nordul Africii. Numele sanscrit înseamnă „miros de cal”, referință la aroma rădăcinii proaspete și la vigoarea atribuită tradițional plantei. În medicina ayurvedică e folosită de aproximativ 3.000 de ani sub denumirea de „ginseng indian”, deși nu are nicio relație botanică cu ginsengul asiatic.

Partea folosită medicinal este rădăcina. Aceasta conține un grup de aproximativ 40 de compuși steroidieni numiți witanolide, dintre care witaferin A și witanolidul A sunt cei mai studiați. Tot rădăcina mai conține alcaloizi (somniferin, withanin), saponine, fitosteroli și flavonoide. Pe etichetele suplimentelor, concentrația de witanolide e indicatorul cheie de calitate, exprimată în procente (de obicei între 1,5% și 10%).

Pe piață există două extracte standardizate cu cele mai multe trialuri publicate. KSM-66 este un extract numai din rădăcină, standardizat la minimum 5% witanolide, folosit în peste 24 de studii clinice. Sensoril este un extract din rădăcină și frunză, standardizat la 10% witanolide și 32% oligozaharide, cu doze eficiente mai mici (125-250 mg/zi) datorită concentrației mai ridicate. Diferența între cele două nu e doar marketing. Sensoril include witaferin A din frunză într-o proporție mai mare, ceea ce modifică ușor profilul farmacologic. KSM-66 are evidențe mai puternice pe somn și performanță fizică, Sensoril pe cortizol și anxietate la doză mică.

Beneficii dovedite clinic

Reducerea cortizolului și a stresului

Cele mai solide date pe ashwagandha sunt pe scăderea cortizolului seric și a stresului perceput. Studiul de referință este Chandrasekhar și colaboratorii (2012, PMID 23439798): 64 de adulți cu stres cronic au primit fie 300 mg extract KSM-66 de două ori pe zi, fie placebo, timp de 60 de zile. Grupul cu ashwagandha a avut o scădere a cortizolului seric de 27,9% față de 7,9% la placebo (p=0,0006), însoțită de scoruri îmbunătățite la chestionarele de stres perceput (PSS) și calitate a vieții.

Lopresti și colaboratorii au replicat efectul cu doze mai mici. În 2019 (PMC6750292), 60 de adulți stresați au primit 240 mg extract standardizat pe zi sau placebo timp de 60 de zile. Cortizolul matinal a scăzut semnificativ (p<0,001) în grupul activ, alături de îmbunătățiri ale stării de spirit și anxietății.

Meta-analiza din 2024 publicată în BJPsych Open (PMC12242034) a sintetizat 15 trialuri cu 873 de participanți și a confirmat un efect statistic semnificativ pe cortizol și pe stresul perceput, cu mărimea efectului moderată. Concluzia practică: pentru reducerea stresului, intervalul testat clinic este 240-600 mg/zi de extract standardizat, cu efecte vizibile după 4-8 săptămâni.

Somn și anxietate

Meta-analiza publicată în PLOS One de Cheah și colaboratorii (2021, PMC8462692) a inclus 5 trialuri randomizate cu 400 de participanți. Ashwagandha a arătat un efect mic, dar semnificativ statistic pe scorurile generale de somn, mai pronunțat la cei cu insomnie diagnosticată, la doze de cel puțin 600 mg/zi și cu durata de tratament de minimum 8 săptămâni. Latența somnului (timpul până la adormire) s-a redus în medie cu 15-20 de minute față de placebo.

Trialul Langade, Salve și colab. (2019, PMC6827862) a testat 300 mg extract de două ori pe zi la 80 de adulți cu insomnie și anxietate, timp de 10 săptămâni. Atât scorurile de insomnie (PSQI), cât și scorurile de anxietate (HAM-A) au scăzut semnificativ în grupul activ, fără reacții adverse majore raportate.

Pentru somn există așadar evidențe clinice clare, dar magnitudinea efectului e moderată. Ashwagandha nu acționează ca un sedativ acut. E mai degrabă o intervenție de fond pe axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală, cu efecte care se acumulează în timp.

Funcție cognitivă

Choudhary, Bhattacharyya și Bose (2017) au evaluat 50 de adulți cu deficit cognitiv ușor pe parcursul a 8 săptămâni cu 600 mg extract pe zi. Memoria imediată și de scurtă durată, atenția și viteza de procesare s-au îmbunătățit semnificativ. Studiul ulterior pe adulți sănătoși stresați (Pingali și colab., PMC8632422) a confirmat câștiguri pe atenție și timp de reacție după 90 de zile la 600 mg/zi.

Datele sunt promițătoare, dar nu suficiente pentru a recomanda ashwagandha ca nootropic. Efectele cognitive observate sunt în mare parte secundare reducerii cortizolului și îmbunătățirii somnului.

Tiroidă subclinică

Sharma, Basu și Singh (2018, PMID 28829155) au testat 600 mg extract pe zi timp de 8 săptămâni la 50 de subiecți cu hipotiroidism subclinic (TSH între 4,5 și 10 μIU/L). Rezultatele: TSH a scăzut cu aproximativ 17,5%, T3 a crescut cu 41,5%, T4 cu 19,6%, comparativ cu placebo (p<0,01 pe toate axele).

Datele susțin un efect tiroidian real al plantei. Asta înseamnă și că ashwagandha nu este indicată în hipertiroidism, hashimoto activ sau alte tulburări tiroidiene fără supraveghere medicală. Detalii la secțiunea de contraindicații.

Performanță fizică și fertilitate masculină

Wankhede și colab. (2015, PMC4658772) au evaluat 57 de bărbați tineri cu antrenament de rezistență. 300 mg extract de două ori pe zi timp de 8 săptămâni au produs câștiguri de forță semnificativ mai mari la împins din culcat și extensia genunchiului față de placebo, alături de creșteri ale masei musculare și ale testosteronului seric.

Ambiye și colab. (2013, PMC3863556) au testat 675 mg KSM-66 pe zi timp de 90 de zile la 46 de bărbați cu oligospermie. Concentrația spermatică a crescut cu 167%, motilitatea cu 57% și volumul ejaculatului cu 53%, alături de o creștere a testosteronului seric.

Când se ia ashwagandha: dimineața sau seara

Întrebarea revine în peste 80% dintre articolele românești pe acest subiect, dar răspunsul corect e mai simplu decât pare. Ashwagandha nu acționează acut, ca o cafea sau ca o pastilă de somn. Efectele apar prin acumulare, după 2-8 săptămâni de administrare zilnică. Asta înseamnă că momentul administrării contează mai puțin decât consecvența.

Există totuși câteva criterii practice care înclină decizia într-o direcție sau alta.

Dimineața are sens dacă obiectivul este reducerea stresului perceput pe parcursul zilei sau dacă administrezi planta pentru efecte cognitive și pentru performanță. Studiile de cortizol (Chandrasekhar, Lopresti) au folosit administrare împărțită dimineața-seara sau o singură doză matinală.

Seara are sens dacă ținta este somnul. Trialurile de insomnie (Langade 2019, Cheah 2021) au folosit fie administrare împărțită, fie doză unică seara, cu 30-60 de minute înainte de culcare. Doza mai eficientă pentru somn este 600 mg/zi.

Împărțită în două prize dimineața și seara este abordarea folosită în majoritatea trialurilor de doza 600 mg/zi. Are avantajul unei concentrații mai stabile pe parcursul zilei și pare să maximizeze efectul cumulativ.

Pe stomacul gol absorbția witanolidelor pare ușor mai bună, dar studiile nu sunt foarte clare. Dacă apar greață sau disconfort gastric, ia planta cu mâncare. Nu se pierde semnificativ din efect.

Doza, durata curei și formele de administrare

Doza testată clinic pentru extract standardizat (5% witanolide, tip KSM-66) este 300-600 mg/zi. Sub 300 mg/zi efectele sunt inconsistente în trialuri. Peste 1.200 mg/zi nu există evidențe clare de beneficiu suplimentar și crește rata reacțiilor adverse digestive.

Pentru extract concentrat la 10% witanolide (tip Sensoril), doza eficientă scade la 125-250 mg/zi.

Pentru pulberea simplă de rădăcină (fără standardizare), trialurile ayurvedice tradiționale au folosit 3-6 g/zi, dar absorbția și concentrația witanolidelor variază considerabil între producători. Pulberea e mai puțin recomandată dacă vrei doze predictibile.

Durata minimă pentru a evalua efectele este 4 săptămâni la doză plină. Pentru stres și somn, evaluarea reală se face la 8 săptămâni. Cura clasică recomandată este 8-12 săptămâni, urmată de o pauză de 2 săptămâni. Pe administrare continuă peste 6 luni există date limitate de siguranță, deși un studiu recent (Verma și colab., 2024) sugerează că administrarea pe 12 luni la 300 mg/zi este bine tolerată.

Formele disponibile pe piața românească sunt capsule cu extract standardizat (cea mai precisă variantă), pulbere de rădăcină (vrac sau în pliculețe), tincturi alcoolice (absorbție rapidă, doză variabilă) și ceaiuri de rădăcină (concentrație redusă, formă tradițională). Pentru rezultate predictibile, capsulele cu extract standardizat la minimum 5% witanolide sunt alegerea cu cele mai multe dovezi.

Contraindicații și interacțiuni medicamentoase

Ashwagandha este considerată bine tolerată la doze terapeutice. Reacțiile adverse cele mai frecvente raportate în trialuri sunt tulburări digestive ușoare (greață, diaree, disconfort gastric) la aproximativ 5-15% dintre subiecți, somnolență la doze mari și, rar, dureri de cap. Există însă situații clinice unde planta nu este indicată.

Sarcină și alăptare. NCCIH recomandă evitarea ashwagandhei în sarcină. Date din studii pe animale sugerează un risc abortive la doze mari, iar studiile pe oameni sunt insuficiente. Ca regulă, evită administrarea pe toată durata sarcinii și a alăptării.

Boli autoimune. Ashwagandha are efecte imunomodulatoare care pot stimula sistemul imunitar. Pentru afecțiuni precum lupus eritematos sistemic, artrita reumatoidă, scleroză multiplă sau tiroidită Hashimoto, planta poate agrava simptomele și este contraindicată fără supraveghere medicală.

Afecțiuni tiroidiene. Studiul Sharma 2018 a arătat că ashwagandha crește T3 și T4 și scade TSH. În hipotiroidism subclinic, asta poate fi util. În hipertiroidism sau pe tratament cu levotiroxină, planta poate provoca tireotoxicoză, cu rapoarte de caz documentate (PMC9035336). Dacă iei tratament tiroidian, discută cu endocrinologul înainte.

Afecțiuni hepatice. Rapoartele de hepatotoxicitate, deși rare, sunt suficient de bine documentate încât ashwagandha să fie contraindicată la pacienții cu boală hepatică cronică sau ciroză. Vezi secțiunea separată mai jos.

Intervenții chirurgicale. Datorită efectului sedativ și a interacțiunilor cu anestezicele, întrerupe administrarea cu cel puțin 2 săptămâni înainte de o intervenție chirurgicală programată.

Interacțiunile medicamentoase relevante sunt următoarele.

Cu sedative și anxiolitice (benzodiazepine ca diazepam, alprazolam, lorazepam; zolpidem; barbiturice): efect aditiv care poate produce somnolență excesivă și depresie respiratorie la doze mari.

Cu hormoni tiroidieni (levotiroxină): ashwagandha poate amplifica efectul, ducând la semne de hipertiroidism.

Cu imunosupresoare (ciclosporină, tacrolimus, corticosteroizi în terapie cronică): efect antagonist prin stimularea sistemului imunitar.

Cu antidiabetice (metformin, insulină): ashwagandha poate scădea suplimentar glicemia, cu risc de hipoglicemie.

Cu antihipertensive: efect aditiv, posibilă hipotensiune.

Cu antidepresive (în special SSRI și IMAO): date limitate, dar prudența recomandă consultarea medicului.

Hepatotoxicitate rară: ce arată raportările de caz

Până în 2017, ashwagandha era considerată extrem de sigură hepatic. De atunci, literatura medicală a publicat un număr în creștere de cazuri de leziune hepatică indusă de plantă. Björnsson și colab. (2020, PMID 31991029) au descris o serie de 5 cazuri din Islanda și Statele Unite. Lubarska și colab. (2023, PMC10459262) au evaluat 28 de cazuri cu cauzalitate RUCAM probabilă sau foarte probabilă.

Tabloul clinic tipic: leziune hepatică colestatică sau mixtă, cu icter și prurit, instalată la 2-12 săptămâni după începerea administrării. Majoritatea cazurilor s-au rezolvat după întreruperea plantei, dar au fost raportate cazuri grave care au necesitat transplant hepatic, în special la pacienți cu boală hepatică preexistentă.

Incidența reală este probabil scăzută în raport cu utilizarea globală, dar suficient de relevantă încât ashwagandha să fie evitată în prezența unei boli hepatice cunoscute. Dacă apar simptome ca icter, prurit generalizat, urină închisă la culoare sau dureri în hipocondrul drept în primele luni de administrare, oprește planta și consultă medicul.

Concluzii

Ashwagandha are dovezi clinice solide pentru reducerea cortizolului seric (240-600 mg/zi extract standardizat, 4-8 săptămâni), îmbunătățirea calității somnului la doze de 600 mg/zi pentru minimum 8 săptămâni, și ameliorarea anxietății moderate. Datele pe funcție cognitivă, performanță fizică, fertilitate masculină și tiroidă subclinică sunt mai limitate, dar consistente.

Pentru rezultate predictibile, alege un extract standardizat la minimum 5% witanolide (tip KSM-66) sau 10% witanolide (tip Sensoril) și respectă dozele testate clinic. Momentul administrării contează mai puțin decât consecvența. Cura tipică durează 8-12 săptămâni, urmată de o pauză.

Evită planta în sarcină, alăptare, boli autoimune active, hipertiroidism, boală hepatică cronică și înainte de intervenții chirurgicale. Dacă iei medicamente sedative, tiroidiene, imunosupresoare, antidiabetice sau antihipertensive, discută cu medicul înainte de a începe administrarea.

Informațiile din acest articol au scop educativ și nu înlocuiesc consultul medical. Pentru afecțiuni active, sarcină, alăptare sau tratamente cronice, discută cu medicul de familie sau cu un specialist în fitoterapie înainte de a începe utilizarea regulată.

Întrebări frecvente

În cât timp se simt efectele ashwagandhei?

Primele schimbări subiective (somn mai bun, calm mai pronunțat) apar la majoritatea utilizatorilor după 2-3 săptămâni. Efectele pe cortizolul seric și pe scorurile clinice de stres se evaluează după 4-8 săptămâni la doză plină. Pentru somn, intervalul de 8-10 săptămâni este cel mai relevant.

Ashwagandha îngrașă?

Nu există date care să indice că ashwagandha provoacă creștere în greutate. În trialul Choudhary și colab. (2017) pe adulți cu stres cronic, planta a fost asociată cu o ușoară reducere a circumferinței taliei, posibil prin scăderea cortizolului. La bărbații cu antrenament de rezistență, creșterea masei musculare observată e reală, dar nu confundabilă cu adipozitate.

Se poate combina cu cafea?

Da, fără probleme la doze obișnuite. Ashwagandha nu este un sedativ acut și nu intră în interacțiune farmacocinetică cu cofeina. Dacă ești sensibil la cofeină, separă administrarea cu câteva ore.

Ashwagandha creează dependență?

Nu există rapoarte de dependență farmacologică, sevraj sau toleranță în literatura clinică. Întreruperea după o cură nu produce efecte adverse.

Cât timp pot lua ashwagandha fără pauză?

Datele de siguranță sunt cele mai solide pentru administrare continuă de până la 12 săptămâni. Există un studiu recent pe 12 luni (300 mg/zi) care indică o bună tolerabilitate. Practica obișnuită este cure de 2-3 luni cu pauze de 2 săptămâni între ele.

Pot lua ashwagandha cu magneziu sau cu rhodiola?

Combinația cu magneziu este sigură și folosită frecvent pentru somn și relaxare. Cu rhodiola, ambii adaptogeni pot fi luați împreună pentru efecte complementare (rhodiola mai energizantă, ashwagandha mai calmantă), dar începe cu doze mici din fiecare pentru a evita reacțiile digestive.

Referințe

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. PMID: 23439798
2. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. PMC6750292
3. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. PMC8462692
4. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019;11(9):e5797. PMC6827862
5. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. PMID: 28829155
6. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. PMC4658772
7. Ambiye VR, Langade D, Dongre S, Aptikar P, Kulkarni M, Dongre A. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:571420. PMC3863556
8. Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, et al. Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. BJPsych Open. 2024. PMC12242034
9. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: A case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825-829. PMID: 31991029
10. Lubarska M, Hałasiński P, Hryhorowicz S, et al. Herb-Induced Liver Injury by Ayurvedic Ashwagandha as Assessed for Causality by the Updated RUCAM: An Emerging Cause. Pharmaceuticals. 2023;16(8):1129. PMC10459262
11. National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha: Usefulness and Safety. NCCIH (NIH). nccih.nih.gov/health/ashwagandha
12. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. Ashwagandha. Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. NBK548536